朝は時間がない！でも、簡単かつ健康に良い朝食が食べたい
…こんな時におすすめできる朝食メニューは、オーバーナイトオーツ。
夜寝る前にぱぱっと準備するだけで、朝起きたらすぐに食べることができる、超時短型の簡単メニューです。
この記事ではオーバナイトオーツの作り方とアレンジレシピについて紹介します。
オーバーナイトオーツ（Overnight Oats）とは？
オートミールの調理法として、
- 加熱式
- 非加熱式
…という2つの方法があります。
鍋で煮たり電子レンジで加熱して調理する典型的なオートミールの調理法が加熱式。
一方、オーツを牛乳や植物性ミルクなどの液体に浸し、冷蔵庫に入れて冷やしながら作る非加熱式のオートミールがオーバーナイトオーツです。
オーツを一晩寝かせることから、Overnightという言葉を使ってOvernight Oats（オーバーナイトオーツ）と呼ばれていますが、実際には一晩置かなくても数時間でロールドオーツが液体を吸収して柔らかい食感になります。
オーバーナイトオーツの材料と作り方
基本の材料
- ロールドオーツ
- 牛乳または植物性ミルク
- ヨーグルト
- チアシード（オプション）
- 蜂蜜またはメープルシロップ（オプション）
作り方は簡単！材料を混ぜるだけ！
全ての材料を容器に入れたら、あとはよくかき混ぜたのち、冷蔵庫に入れて完了です。
材料を計量＋容器に入れてかき混ぜるまでにかかる所要時間は約3〜5分。
キッチンスケールを使用せず、計量カップ1つで手軽に準備できる点もポイントです。
翌朝、冷蔵庫から容器を取り出して、軽くかき混ぜればそのまま食べることができます。
1人前の基本レシピ
- ロールドドオーツ：1/2カップ
- 牛乳または植物性ミルク：1/2カップ
- ヨーグルト：1/4カップ
- チアシード：小さじ1（または大さじ1でも可）
- 蜂蜜またはメープルシロップ：小さじ1〜2
上記の分量で作ると、お茶碗サイズの容器に収まる量のオーバーナイトオーツができます。
冷蔵庫から取り出した状態のオーバーナイトオーツは少しもったりしています。
もったり感を和らげたい場合は、食べる前に牛乳や植物性ミルクを追加で少量加えると、サラッとした食感になります。
お好みで調整してみてください。
ロールドオーツ1/2カップは約50g（200ccの計量カップを使用する場合）になります。また、オーツ麦1食分は30g程度とするケースが多いため、上記のレシピの分量ではやや多めに感じることがあるかもしれません。私は上記の分量で作って2食分にすることが多いです。
トッピング
大定番はバナナ。
いちご、ブルーベリー、ラズベリーもよく合います。
また、旬の果物のほか、ナッツ＆シード、ドライフルーツを合わせる形もおすすめです。
オーバーナイトオーツのアレンジレシピ
ひと手間かかるものの、時間に少し余裕がある時は、ハンドブレンダーなどですり潰したフルーツをオーバーナイトオーツにミックスするアレンジもおすすめです。
バナナミックス
一番簡単にできるものはバナナ。
1/2カップのロールドオーツで作ったオーバーナイトオーツに対し、1/2本程度のすり潰したバナナを入れてみてください。
バナナを入れることで自然な甘みが出るため、すり潰したバナナを入れるだけで蜂蜜またはメープルシロップなしでも十分な甘さを感じます。
ミロ（ココア）＆バナナミックス
1/2カップのロールドオーツにミロ（大さじ1）を加えて作ったオーバーナイトオーツ。
ミロ自体に甘みがあるので、メープルシロップや蜂蜜なしで作っています。
また、バナナがよく合うので、食べる直前にすり潰したバナナをオーバーナイトオーツに加えたり、バナナスライスを添える形もおすすめです。
甘さ控えめの場合はミロ大さじ1、ココア感をもっと出したい時はミロ大さじ2で調整してみてください。（はじめは大さじ2で作ってみることをおすすめします）
ココア味のオーバーナイトオーツは食べやすい味で、万人受けするテイストです。
ストロベリーミックス
1/2カップのロールドオーツで作ったオーバーナイトオーツに、ハンドブレンダーですり潰したいちごを混ぜたストロベリーミックス。
約50gのいちごを使っています。
いちごの甘酸っぱさがオーバーナイトオーツに染み込んで、プレーンのオーバーナイトオーツとは異なる美味しさがあります。
ラズベリーミックス
約50gのラズベリーを使ったラズベリーミックス。
ラズベリーはやや酸味が強いため、ラズベリーのすり潰しをミックスする時は、オーバーナイトオーツに蜂蜜やメープルシロップを加えて作る形がおすすめです。
ラズベリーにいちごをミックスすると、ラズベリー単体よりも味が少しまろやかになります。
上記画像のラズベリー＆いちごミックスは、ラズベリー（25g）といちご（25g）をミックスして作っています。
ラズベリー＋いちごでも酸味が強いと感じる場合は、バナナを添えると食べやすくなります。
マンゴーミックス
フルーツを使ったアレンジのなかで個人的に一番気に入っているものがマンゴーミックス。
ベリー系の果物とは異なる甘みとほのかな酸味を堪能することができます。
ハンドブレンダーで潰したマンゴーソースをプレーンのオーバーナイトオーツにかけていただく形がおすすめです。
上記画像のマンゴーミックスは約100gのフレッシュマンゴーを使用しています。
（完熟した甘みが強めのマンゴーを使うと、オーバーナイトオーツに蜂蜜を入れなくても、十分美味しいと思える甘さになります）
レッドドラゴンフルーツ＋バナナミックス
レッドドラゴンフルーツ（100g）にバナナ1/2本をミックスしたレッドドラゴンフルーツ＋バナナミックス。
レッドドラゴンフルーツだけではやや味が淡白に感じるため、バナナをミックスすると甘みが出て美味しくなります。
レッドドラゴンフルーツは少量でも非常に鮮やかな色味が出ることから、50g程度をミックスする形でも大丈夫です。
ドラゴンフルーツが手に入る場合は、ピタヤボウルを作りもおすすめです。
オーバーナイトオーツは太る？
オーツを食生活にとりいれたい…と考えている人は、健康のためであったり、ダイエットを目的にしているケースが多いと思います。
私自身、10年以上に渡りオートミールやミューズリーを毎日朝食として食べていますが、オートミールやミューズリーを食べ続けることで太ったと感じたことはありません。
ただし、オーバーナイトオーツに使うヨーグルトや植物性ミルクに砂糖が含まれている場合や、蜂蜜やメープルシロップを大量に使う場合、またトッピングに甘いものや過度の果物を使用する場合は、毎日食べ続けることで結果として太ってしまう…というケースがないとは言えません。
体重の増減には、間食の有無・日々の食事内容・運動習慣なども影響を及ぼすため、総合的な視点で考える必要がありますが、健康面や体重面で気になることがある場合は、オーバーナイトオーツを作る時に、
- 無糖ヨーグルトや植物性ミルクを使う
- 使用する蜂蜜やメープルシロップの分量に注意する
- トッピングに過度の果物を使用しないように気を付ける
…こんな点に注意すると良いと思います。
時間がない朝に便利なオーバーナイトオーツ
オーバーナイトオーツは混ぜるだけで簡単に作ることができる便利な時短型朝食メニューです。
トッピングを変えることで、味に変化をつけることができるので、自分好みの味に自由にカスタマイズできる点も魅力の1つです。
